La marche est un excellent moyen d’améliorer et de maintenir un état de santé général plus que satisfaisant. Une marche de seulement 30 minutes par jour peut contribuer à améliorer la circulation cardiovasculaire, à renforcer les os, à réduire l’excès de graisse corporelle et à augmenter la force et l’endurance musculaires.
La marche contribue également à réduire le risque de développer des pathologies telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l’ostéoporose et certains types de cancer. Contrairement à d’autres formes d’exercice, la marche est bénéfique pour vous et est totalement gratuite, car elle ne nécessite aucun équipement.
Pourquoi la marche est-elle bonne pour vous ?
Parfois, nous pensons qu’une activité physique vigoureuse et prolongée est nécessaire pour améliorer notre santé. Une étude réalisée en 2007 sur un échantillon de femmes inactives a révélé que le simple fait de marcher – environ 80 minutes par semaine – permettait d’améliorer considérablement leur condition physique.
La marche est un effort à faible impact qui peut être effectué à tout moment de la journée et à son propre rythme. La marche est une excellente forme d’activité physique pour tous les types de personnes, même celles qui sont en surpoids ou âgées.
Parmi les nombreux avantages pour la santé que la marche peut apporter à notre vie, citons :
- une augmentation de la fonction cardiovasculaire et pulmonaire ;
- réduction du risque de maladies cardiaques telles que l’accident vasculaire cérébral et l’anévrisme ;
- une meilleure gestion des maladies telles que l’hypertension, l’hypercholestérolémie, les douleurs ou raideurs articulaires et musculaires, le diabète ;
- renforcement des os ;
- amélioration de l’équilibre et de la posture ;
- augmentation de l’endurance musculaire ;
- réduction de la graisse corporelle.
L’un des plus grands avantages de la marche quotidienne est qu’elle renforce la fonction immunitaire. Le système immunitaire est notre barrière contre les infections et les maladies, c’est pourquoi il est important de le maintenir en bonne santé à tout moment.
Marcher au moins 30 minutes par jour peut aider à stimuler les activités des cellules immunitaires, c’est-à-dire les cellules B et les cellules T. La marche régulière aide à libérer les globules blancs à un rythme plus rapide, ce qui permet à l’organisme de réagir plus efficacement à tout type d’attaque bactérienne ou virale.
Marcher 30 minutes par jour : quelles mesures prendre ?
Pour obtenir les avantages pour la santé énumérés ci-dessus, il est conseillé de marcher pendant au moins 30 minutes par jour. Une activité modérée comme la marche ne présente aucun risque pour la santé (même si, dans certains cas particuliers, il est préférable de consulter son médecin pour vérifier s’il n’y a pas d’empêchement quelconque).
S’il est trop difficile de marcher pendant 30 minutes d’affilée, essayez d' »observer » certaines mesures tout au long de la journée pour vous assurer que votre corps peut encore bouger pendant au moins une demi-heure au total. Quelques conseils pour augmenter le nombre de pas par jour :
- Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur lorsque vous quittez la maison et lorsque vous rentrez chez vous.
- Descendez des transports publics un arrêt plus tôt et parcourez à pied le dernier tronçon pour rentrer chez vous ou vous rendre au travail.
- Lorsque vous faites vos courses, essayez de le faire en évitant d’utiliser votre voiture ou votre scooter.
- Promener le chien
Une curiosité : une demi-heure de marche équivaut à peu près à 3000 pas et 300 calories brûlées ; pour obtenir une estimation plus précise de la distance parcourue, vous pouvez utiliser un podomètre (ou, utiliser les applications de fitness disponibles sur tous les smartphones) qui permet de suivre le nombre de pas effectués.
